Агар шумо зуд гум карданро гум кардан хоҳед, биёед парҳези дурустро интихоб кунем: ҳадди аққали равған ва карбогидратҳо, шумо дар назди килограммаҳои барзиёд ҷудо карда шуда, пас аз ду ё се ҳафта пайгирӣ мекунед!). Аммо интизор нашавед, ки вазни зиёдатӣ ҳеҷ гоҳ бармегардад. Ҳамин ки шумо ба хӯрокҳо бармегардед, аз менюи қаблӣ, вазни зиёдатӣ зуд ба доираҳои худ ва, бо ҳар як калимаи "доираҳо" бармегардад.
Ягона роҳе, ки дар масъалаи гум шудани вазн ва назорати вазн аст, ғизои дуруст аст. Ба ман бовар кунед, ғизогирии дуруст метавонад болаззат бошад! Шумо бешубҳа гурусна нестед!
Шумо танҳо бояд ба 2 принсип риоя кунед:
- Мунтазам аз фраксия, дар қисмҳои хурд мунтазам хӯрок мехӯред.
- Менюи гуногун бо назардошти ҳамаи меъёри КВжси.
Менюи дурусти ғизо барои ҳар рӯз барои коҳиш додани вазн
Даркор нест Консепсияҳои "ғизои дуруст" ва "парҳез" -ро ошом кунед, ин ду роҳи гуногуни ноил шудан ба натиҷа вазн мерасонанд. Дар бораи парҳез, мо худро ба истифодаи хӯрокҳои муайян маҳдуд мекунем ва дар бораи он дар бораи тартиботи мутавозин, ки нишондиҳандаҳои инфиродии вазнро ба назар мегирад, нодир нест. Натиҷаи чунин парҳезҳо аксар вақт метавонад дарду зарду, чуқур, дарунравӣ ва ҳатто гастрит бошад. Ва ҳатто агар парҳез дуруст интихоб карда шуда бошад, таъсири он, чун қоида, то охири менюи қатъӣ истироҳат мекунад ва чанд вақт пас аз он. Бо охири парҳез, талафоти вазни шумо хотима меёбад, вазни зиёдатӣ ҳатто тезтар аз чаптар бармегардад.
Агар ҳадафи тартиб додани менюи нав менвати муваққатӣ, балки беҳтар кардани саломатӣ дар маҷмӯъ, ғизои мувофиқро интихоб кунед. Ба он далел рӯй диҳед, ки ғизогирии дурусти реҷаи муваққатӣ набошад, на меню на барои ҳадафи вазни зудтар, ин роҳи ҳаёт аст.
Асосҳои ғизои дуруст барои талафоти вазн:
- Мӯҳтавои кам кардани калорияҳои дар ғизои ҳаррӯза истеъмолшуда. Маҳдудиятҳои ногаҳонӣ дар менюи ҳамарӯзӣ ба сустшавӣ дар метаболизм ва вайроншавӣ оварда мерасонад, зеро бадан барои оғози ҷараёни аз даст додани вазн хеле душвор аст. Доштани мундариҷаи калорияҳои парҳези рӯзона, шумо бояд тадриҷан онро дар як ҳафта 100-150 калория кам кунед.
- Истеъмоли мунтазами фарбеҳ. Муҳим: Равғанҳо дар меню бо хӯрокҳои мувофиқ бояд муфид бошанд - ин, растаниҳо ва ҳайвонҳо. Онҳо ҳам дар вақти талафоти вазн ва дар вақти фоида баробаранд. Шумо метавонед онҳоро аз моҳӣ ва чормағз (Омега-3) ё равғани зайтун (чарбҳои полиунникатсияшуда) гиред. Дар хотир доред, ки агар шумо онҳоро дар парҳез дарбар нагиред, ё он кофӣ нест, шумо метавонед нокомии гормоналро ба вуҷуд оред.
- Кам кардани истифодаи карбогидратҳо. Онҳоро аз меню тоза кардан ғайриимкон аст, зеро ғизои дуруст ва талафоти вазнини вазнини вазн, пеш аз ҳама, менюи мутавозин аст. Барои муддати дароз афзалият доданро афзалтар бидонед, ки метавонад сатҳи баҳсталабро барои муддати тӯлонӣ таъмин кунад. Он метавонад ғалладона (яроқ, oatale) ё сабзавот бошад. Аммо карбогидратҳои зуд пурра аз менюи ризоияти мувофиқ хориҷ карда шудаанд, зеро дар онҳо фоидае нест. Онҳо фавран дар сатҳи қанди қандози хун мепартоянд ва пас аз як муддати кӯтоҳ ҷасад боз гуруснагӣ месарояд.
- Истеъмоли протеиниро зиёд кунед. Калорияҳои зиёд аз чашми худ нисбат ба чарбаҳо ва карбогидратҳо сарф карда мешаванд. Дохил шудани ғизои сафеда дар меню метаболизмро беҳтар мекунад ва ба шумо имкон медиҳад, ки вазни мушакҳоро нигоҳ доред.
- Қисмҳои хурд ҳастанд, аммо аксар вақт. Парҳези рӯзона ҳангоми талафоти вазн бояд аз 5-6 қабул иборат бошад. Барои беҳтар кардани мубодилаи моддаҳо, бояд мунтазам ба бадан дар шакли коркарди хӯрокворӣ кор кардан лозим аст. Ин аз ҳисси гуруснагӣ канорагирӣ мекунад, зеро агар танаффус дар байни хӯрокхӯрӣ хеле тӯл кашад, эҳтимолияти тақсимот вуҷуд дорад.
Асоси менюи дурусти ғизохӯрӣ барои талафоти вазн:
- Наҳорӣ: карбогидратҳои суст ва сафеда (прогайдо ва панир, косибӣ; тухм);
- Газак: сафеда ва нахи (панири ашё; тухм; сабзӣ; сабзавот; мева);
- Хӯроки шом: Карбогидратҳои суст, сафеда ва нахҳо ва нахи (програва, гӯшти судак; моҳӣ ва сабзавот);
- Газак: сафеда ва нахи (панири косибӣ ва меваи);
- Хӯроки шом: Сафеда ва нахи (сабзавоти пухта, гӯшти пухта; моҳӣ ва сабзавот).
Донистани менюро ҳангоми талафоти вазн фаромӯш накунед, онҳоро як хўроки зебо созед. Ин ба шумо имкон медиҳад, ки ба осонӣ гузаред ва бидуни истисно аз менюи солим ба ғизои хуб гузаред.
Риояи ғизои мувофиқ ба занон метавонад ба занон ба занони аз ҳама поинтар ва боэътимоди гум шудани вазн мувофиқат кунад. Агар он мувофиқи қоидаҳо, мутавозин сохта шавад, мавҷудияти маҳсулоти зарароварро дар меню тоза мекунад, мувофиқи эҳтиёҷоти ҳаррӯзаи бадан тақсим карда мешавад, тақсим карда мешавад, пас шумо метавонед ба натиҷаҳои дилхоҳи вазн таваққуф кунед.
Менюи дурусти ғизохӯрӣ барои ҳар рӯз барои духтарон ва занон дар менюи пешакӣ кӯмак мекунад. Бо ғизои дуруст, аз менюи худ фикр кардан муҳим аст, ки маҳсулоти оқилона, бидуни норасоӣ ва барзиёд тақсим кардан муҳим аст.
Меню барои ҳар рӯз дар давоми як ҳафта
Душанбе
- Наҳорӣ: Миллет-50 гр., Масалан-1 H / L, Kefir-0,5 л.;
- Газак: панирҳои косибӣ-150 гр., Apple-1 PC.;
- Нисфирӯзӣ: Орои судӣ - 50 гр., Гӯшти гов пухта - 150 гр., Хӯриш карам тару тоза - 100 г.
- Хӯрок: тухм судак - 1 дона., Нахўд сабз - 100 г.;
- Хӯроки шом: Моҳии буғӣ - 150 гр., Брокколи - 100 гр., Чой сиёҳ.
Сешанбе
- Оҳодӣ - 50 г., 1 H / L, йогурт - 200 мл, шарбати мева;
- шир - 1 tbsp., Banan - 1 PC .;
- биринҷ - 50 гр., сина мурғ - 150 гр., бодиринг тару тоза - 1 компютер - Килел;
- Omlet бо 1 тухм, ҷуворимакка - 100 гр.;
- Гӯшти буғӣ - 150 гр., Омехтаи сабзавот - 150 гр., Афшураи помидор.
Чоршанбе
- krmeal - 50 гр., равған - 1 H / L, панир косибӣ - 150 гр., чой сабз;
- Таърих - 5 дона. йогурт табиӣ - 150 мл;
- ярмаи 50 гр., Туркия Туркия Туркия - 150 г помидор, помидор - 1 дона., жаа
- Шир 1 tbsp., чормағз 50 гр.;
- Консерваьои Tuna -150 гр., Карам пухта -150 гр., Чойи сабз.
Паньшанбе
- ярмаи - 50 гр., равған - 1 H / L, Сандвич Бородино Бородино Нонводино Бородино
- Хӯриш мева бо илова кардани йогурт табиӣ - 200 Гр.;
- биринҷ - 50 г., мурғҳои пухта бо сабзавот - 200 гр., Корпуси лаблабу бо равғани зайтун - 100 г., Килел шўлу сол;
- Банан - 1 дона., Шир - 1 tbsp .;
- Omlet дар ду тухм, бодиринг тару тоза - 1 дона., Хучи.
Ьумаъ
- Оҳодӣ - 50г., равған - 1 tbsp., тухм судак - 2 дона., чой сиёҳ;
- kefir - 1 tbsp., Bunas - 5 дона.;
- арзан - 50 гр., Моҳияҳо Steamed - 2 дона., нахўд сабз - 100 г., Килел;
- Йогурт табиӣ - 1 tbsp., Blueberry - 100 гр.;
- Гӯшаи судак - 200 гр., Сабзавоти пухта - 100 гр., Чойи сабз.
Шанбе
- ярмаи - 50 г., равғани зайтун - 1 H / L, тост бо асал - 1 дона., чой сиёҳ;
- Kuraga - 10 дона., Шир - 1 tbsp .;
- биринҷ - 50 Гр. Туркия пухта, бо панирҳои паст ва кабудӣ ва кабудӣ ва кабудӣ, хучи.
- Банана - 1 дона., чормағз - 50 гр.;
- Моҳӣ Моҳӣ - 150 гр., Ҷамъҳо, 150 гр., Чойи сабз.
Якшанбе
- krmeal - 50 гр., равған - 1 H / L, панири косибӣ - 150 гр., Килел;
- желе шир бо меваҳо - 200 гр.;
- биринҷ - 50 г., гӯшти гови пухта бо сабзавот - 200 гр., Хучи;
- Omlet аз 1 тухм, помидор - 1 компютер .;
- Туркия пухта - 200 гр., Хӯриш карам тару тоза бо бодиён - 150 гр., Чойи сабз.
Барои наҳорӣ ва хӯроки нисфирӯзӣ, шумораи ғалладонагиҳо дар меню дар шакли хушк нишон дода шудааст.
Ғизои дуруст барои занон барои занон барои фарбеҳи чарбу ва самарабахши вазни фаврии вазни зудтар бояд бо саъйи ҷисмонӣ илова карда шавад. Он метавонад powats, хушбахтии тарсончак, велосипед ва дигар машқҳои дигари вазни дигар, ки дар хона осон аст.
Дар парҳези ғизои дуруст барои ҳар рӯз барои мардон, шумо бояд маҳсулеро дар бар гиред, ки агар сухан дар бораи вазни зиёд гап занем, дохил шавед. Ҳангоми тартиб додани меню, ба назар гирифтани хусусиятҳои инсонӣ ва ниёзҳои инсон, тарзи ҳаёт, сатҳи ҳаррӯзаи фаъолият, сатҳи талафоти вазн, як қатор омма ё нигоҳ доштани бадан мебошад. Тибқи ин, шумо метавонед миқдори қисмҳоро тағир диҳед, онҳоро барои мардони фаъолтар созед ва барои онҳое, ки тарзи ҳаёти солинавии афсона доранд, хурдтар шаванд.
Асоси "Менюи мард" Менюи мард "Менюпартики" Менюпартоӣ "-ро дохил мекунанд:
- Наҳорӣ: ometle, нон-лӯбдон, чой бе шакар;
- Газак: Маҳсулоти турӣ -MILK;
- Хӯроки шом: Шӯрбо, гӯшт ё моҳӣ бо сабзавоти пухта, хӯриш бо илова кардани равғани растанӣ, чой душвор;
- СОМИ НАГУЗОР: меваҳои хом ё сабзавот;
- Хӯроки шом: stewed ё ҷуфт бо сабзавот;
- Шаб: Шир ё маҳсулоти ширӣ (Kefir, шири пухташудаи пухта).
Аз меню истисноӣ: машрубот; маҳсулоти бодиринг; хӯроки консервшуда; Хӯроки шадид ва пухта. Ин маҳсулот бо ғизои дуруст алоқаманд нестанд.
Бо фаъолияти миёнаи ҷисмонӣ, мард тақрибан 3,300 - 3,600 калорияро сарф мекунад. Барои талафи вазн, он кофӣ аст, ки тадриҷан кам кардани мундариҷаи зарфҳои хӯрокҳои 1,800 - 2,200 ккал кифоя аст.
Ғизои дуруст барои мардон - меню барои ҳар рӯз барои кам кардани вазн
Душанбе
- Glazes 2 тухм, тои тости нон, чой бе шакар;
- Панири равғании равғанӣ - 200 Гр.;
- Грилл Грилл - 200 гр., Дар шўрбои сабзавот - 200 мл, нӯшокиҳои Берри;
- Панир feta - 100 гр.;
- Сина мурғ бо сина бо спанак - 200 Гр.;
- Як пиёла шири гарм.
Сешанбе
- onmalle дар шир - 200 гр., нон бо Брэн - 1 амак., равған, 1 х / л, сабз бе шакар;
- kefir - 1 tbsp .;
- Борари маъбад дар гурӯҳи ҳавоӣ - 200 гр., Лаблабу судак бо чормағз ва равғани растанӣ - 200 гр., Шўрбои мурғ - 150 мл, хучи Bunny;
- ангур - 200 гр.;
- Моҳибон - 200 гр., Брокколи steamed - 200 гр., Чой;
- Як шиша хокистари ferment.
Чоршанбе
- Omlet дар ду тухм бо депвемонҳо, кирояҳои тамоми нонҳои донаҳо - 2 дона., Желе; желе;
- Йогурт табиӣ - 200 Гр.;
- Cutlets гӯшти steal - 250 гр., Сабзавоти сабзавот - 200 мл, чой ширин нест;
- Салмма 2 PCS;
- Карам бо Туркия - 300 гр., Хучи Курага;
- Як шиша Kefir.
Паньшанбе
- Равғани ярмаи дар шир - 200 гр., тухм судак - 1 дона., чойи horbal;
- mousey аз панирҳои косибӣ ва буттамева - 200 Гр.;
- Shnnilel аз сина мурғ бурида шудааст - 250 гр., Душанб - 200 Гр., Кисел;
- Orange - 1 PC., чормағз - 50 гр.;
- Гӯшти гов бо помидор дар зери панир - 250 гр., Хӯриш карам тару тоза - 100 г., Чой сабз;
- Як пиёла шир.
Ьумаъ
- Тухм бо помидор 2 тухм, тост бо равған - 1 дона., Чой ширин нест;
- cheesecakes - 300 гр.;
- Борч бо лӯбиё - 200 гр., Қайсар - 200 Гр.;
- харбуза - 250 гр.;
- Санси Лат - 200 гр., Сабзавоти буғӣ - 200 гр., Желе;
- Як шиша хокистари ferment.
Шанбе
- Пирдори гандум - 200 гр., нок - 1 PC., чой сиёҳ бо асал;
- Салад Бринза Салад, карафс ва спанак бо илова кардани равғани зуҳуршавӣ - 300 гр.;
- Эҳсоси гов бо нахўд ва zucchini - 300 гр., Шўрбои курдр - 150 мл, хучи аз меваҳои хушк бе шакар;
- Афлесун тару тоза - 1 tbsp., Кукиҳо, кукиҳо - 100 гр.;
- Салмӯн бо asparagus дар ҳаво --griler - 300 гр., чой;
- Шири гарм.
Якшанбе
- Ҷуворимакка - 100 гр., Шир - 1 tbsp .;
- Пӯшиши панир панир бо мавиз - 200 гр.;
- Шӯрбо нахўд - 200 мл, гӯшти гови судак - 150 гр., Афшураи помидор - 1 tbsp .;
- Себ - 2 дона.;
- Стейки Валҷатина - 200 гр., Сабзавоти буғӣ - 200 Гр., Чой.
- Як шиша Kefir.
Ин мисоли меню барои мардон барои як ҳафта метавонад каме фарқ кунад, аммо маҳсулот бояд ба ғизои дуруст мувофиқат кунад.
Ғизогирии дуруст таркиби Менюи мувозинаткунанда ва маҳсулоти рақобатпазир аст. Қисмҳо инчунин нақши муҳим доранд. Баъзе барномаҳо барои талафоти вазн дар муддати кӯтоҳ пешниҳод барои маҳдуд кардани парҳези ҳаррӯза то 1000 kcal дар як рӯз. Фаҳмидани ин муҳим аст Ин реҷаи талафоти хеле шадид асткаме бо ғизои мутавозин каме маъмул аст. Санъати имконпазир барои аз даст додани вазни зани калонсол метавонад 1200-1500 kcal ҳисоб карда шавад, барои мардон менюи ҳаррӯзаи меню то 2200 ккал беҳтар аст. Аммо, агар шумо дар бораи чунин чораҳои қатъӣ қарор диҳед, аз рӯйхати ғизои дуруст дар меню дохил кардани маҳсулот беҳтар аст.
Менюи ғизои дуруст барои ҳар рӯз барои коҳиш додани вазн як намунаи меню як намунаи менюи 1000 калория мебошад
Менюи намуна барои 1 рӯз:
- Наҳорӣ: Omlele аз ду тухм (340 ккал), нон бо сӯзан - 1 Кус (80 кС), чой сиёҳ бо 1 H / L шакар (22 ккал);
- Газак: шафтолу (35 kcal);
- Хӯроки шом: Шӯрбоҳои карам тару тоза - 250 мл (63 КСЛ), нон гандум 1 Кус (80 кС);
- СОМИ НАГУЗОР: Панири де-тасма - 100 г (50 ккал), роҳбандии гелос - 2 H / L (55 ккал);
- Хӯроки шом: Картошка пухта - 2 донача (160 ккал), судак, 100 г (80 ккал), бодиринг тару тоза - бодиринги тару тоза - 2 ккал (11 ккал), помидор - 1 ба ҳисоби миёна (23 КСЛ).
Натиҷаи ғизои ҳаррӯза: 999 калория.
Ғизогирии дуруст - Менюи 1200 калория дар як рӯз:
- Наҳорӣ: Пирғори оғӯшӣ дар об аз 50 грамм ғалладона (250 ккал);
- Газак: нок
- СОМИ НАГУЗОР: Хӯриш мева - 200 г (35 ккал);
- Хӯроки шом: Пропридж ярмаи - 100 г (336 ккал), судак ё коди пухта - 200 г (150 ккал), хӯриш карам сурх бо кабудии 100 г (50 ккал).
Натиҷаи ғизодори ҳаррӯза: 1200 калория.
Менюи ғизои дуруст барои як рӯз барои 1,500 калория:
- Наҳорӣ: 200 г (244 кСал), Apple - (37 kcal), чой сабз бо 1 tsp шакар (26 КСЛ);
- Газак: Йогурт ширин - 125 мл (88 ккал);
- Хӯроки шом: Шӯрбо дар шўрбои гӯшт бо Вермикелли - 250 грамм (196 kcal), ҷавони (196 ккал), норанҷӣ (48 ккал), сина-апрел (255 ккал), бодиринги тару тоза (145 ккал); бодиблия
- СОМИ НАГУЗОР: Cey -fat kefir 1 tbsp (60 kcal), Apple (бодиринги 200 гред (бодиринг, помидор, кабудӣ, кабудӣ, кабудӣ, нафту зайтун 1 tbsp / l (135 ar).
Натиҷаи ғизои ҳаррӯза: 1,498 калория.
Танаффус байни қабулҳо бояд 3 соат бошад. Дар ҳар соат як режими нӯшокиро фаромӯш накунед (ҳар соат як пиёла об).
Аз даст додани вазн хеле кам аст, хусусан агар вазни зиёдатӣ аз ҳад зиёд бошад. Новобаста аз он ки парҳези муваққатиро назорат кардан ё одат кардани парҳези муваққатӣ ё одат кардани худ ба ғизои дуруст интихоби ҳар як шахс аст. Дар назария, интихоби менюи гум кардани вазн осон нест, аммо дар амал ҳама чиз осонтар аст. Имрӯзҳо миқдори зиёди ғизои дуруст мавҷуданд, ки шумо метавонед пирожни лазизникҳо, шириниҳо, газидаеро пайдо кунед, ки метавонанд ба меню бе назардошти бехатарӣ бидуни зарари расмӣ дохил шаванд.